Brak odpowiedniego sprzętu sportowego jest najczęstszą wymówką ludzi chcących poprawić swoją sylwetkę, ogólny stan samopoczucia, kondycji czy siły. Wielu potencjalnych ćwiczących myśli, że do treningu siłowego w domu potrzebują bardzo dużej ilości różnorakiego, często profesjonalnego sprzętu. Nic bardziej mylnego, do treningu całego ciała wystarczą Ci same hantle!
Krótko o hantlach i ich rodzajach
jest to sprzęt sportowy składający się z gryfów krótkich, najczęściej w zestawach występują dwie sztuki – po jednym na hantle; obciążenia, które może być wyprodukowane z wielu materiałów: z żeliwa, ze stali, z kompozytu (bitumiczne) i wielu innych. W celu zwiększenia bezpieczeństwa treningu z hantlami, w zestawach występują także zaciski do gryfów (śrubowe lub sprężynowe), które zapewniają bezpieczeństwo oraz komfort poprzez blokowanie obciążenia na gryfie tak by nie spadło czy przesunęło się na gryfie przy kolejnych wykonywanych ćwiczeniach i seriach. https://sport-blast.pl/hantle
Hantle możemy podzielić na kilka rodzajów, głównie ze względu na materiał wykorzystany przy ich produkcji.
Najczęściej wybierane są hantle żeliwne, które ze względu na wykonanie, jak sama nazwa wskazuje – z żeliwa są bardzo wytrzymałe, ale także ich wymiary są kompaktowe. Żeliwo jest materiałem, który swoje właściwości oraz wygląd przechowuje przez wiele, wiele lat. Są one najczęstszym wyborem przy tworzeniu domowej siłowni. Drugim bardzo popularnym wyborem są hantle bitumiczne czyli inaczej kompozytowe. Są to hantle, które we wnętrzu obciążeń posiadają mieszankę lepiszcza i piasku, a pokryte są warstwą szczelnie zamkniętego tworzywa sztucznego, dzięki czemu cena ich produkcji jest mniejsza, ale ich wymiary pozostawiają wiele do życzenia – są po prostu szerokie i dosyć grube. Ostatnim przytoczonym przykładem hantli w tym artykule są hantle stalowe. Zestaw hantli tego typu jest dość rzadko wybierany ze względu na wyższą cenę, niż zestawu hantli, np. bitumicznych. Dodatkowo niezabezpieczona powłoka stalowa, bardzo szybko rdzewieje co przenosi się na słaby komfort oraz wygląd hantli w dłuższym okresie czasu.
Jakie partie mięśniowe możemy ćwiczy przy wykorzystaniu hantli?
Na myśl na pewno przychodzą nam, przede wszystkim, mięśnie rąk czyli bicepsy i tricepsy. Aczkolwiek przy użyciu hantli możemy wykonywać trening całego ciała, bez względu na wybraną grupę mięśniową. Partie mięśniowe, które możemy ćwiczyć podczas korzystania z hantli:
-bicepsy,
-tricepsy,
-barki,
-brzuch,
-plecy,
-nogi.
Wszystkie te partie mięśni mogą być ćwiczone przy użyciu hantli, wystarczy odpowiednio dobrana waga oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń.
Przykładowy trening, który możemy wykonywać przy użyciu hantli
- Ćwiczenie na klatkę piersiową, barki, korpus – połóż się wygodnie na pufie lub krześle bez oparcia, trzymając hantle w obu dłoniach zacznij rozkładać ręce odchodząc od swojego ciała w kierunku zewnętrznym (tak jakbyś chciał rozłożyć ręce bardzo szeroko na boki), następnie gdy poczujesz napięcie mięśni w obrębie klatki piersiowej – wykonaj ruch hantlami do góry do momentu, aż obie hantle będą nad twoim ciałem, obok siebie (ręce powinny być lekko zgięte).
- Ćwiczenie na korpus – stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymaj normalnym chwytem w pozycji nad barkami. Unieś hantle nad głowę, pamiętając by się ze sobą nie stykały, w momencie wykonywania tego ruchu dołóż rotacje korpusu w lewo. Wróć do pozycji z początku ćwiczenia, powtórz to samo ze zmianą strony.
- Ćwiczenie na plecy – stań pochylony do przodu, ugnij lekko kolana, wyprostuj plecy, hantle trzymaj chwytem neutralnym, opuść ręce z hantlami w dół, następnie przyciągnij obie ręce do boków klatki piersiowej. Ruch, który powinieneś wykonywać musi opierać się tylko o motorykę ramion.
- Ćwiczenie na biceps – przy ćwiczeniu mięśni ramion będą Ci potrzebne zdecydowanie mniejsze hantle. Trzymając hantle chwytem neutralnym wzdłuż ciała zacznij unosić lewą, następnie prawą rękę na zmianę przyciągając hantle do odpowiedniego barku.
Jest to tylko mały fragment dotyczący możliwości ćwiczeń z hantlami. W warunkach domowych głównym czynnikiem dobrze wykonanego treningu są chęci, samozaparcie i pomysłowość, która nawet z hantli stworzy przyrząd do treningu całego ciała, który pomoże nam w osiągnięciu ustalonych celów.